皆様こんにちは。
今年は秋の訪れがゆっくりですが、やっと朝晩、涼しい風が吹くようになってきましたね！
ところで、本所ルーシーダットンの会では、レッスンプログラムを概ね３ヶ月で変更しています。
１月目で新しいポーズの動きを覚えて頂き、(もちろん、完全に覚えて下さいと言うわけではありません！)２.３ヶ月目で、ご自分の今の身体に合わせて、ご自分で筋肉を使う強さや伸び感等を調節出きるようにしていきます。
「ルーシーダットン＝自己整体」の名の通り、今の身体を観察して、自分で身体を整えられるようにすることが目標です。
そして、９月からは、「腹筋強化で免疫力アップ」というテーマでやっていく予定です。
今回のブログでは、このテーマについて少し説明させていただきます。
実は、通常は「腹筋強化」だけをテーマにするところですが、２つのテーマが並んでいます。今回「免疫力アップ」も並べて入れたのには、皆様ご想像のとおり、感染予防が目的です！
お時間の無い方向けに、
「腹筋の１つである腹横筋を鍛えることで、代謝が上がって、リンパの流れも良くなって、免疫力があがります！ルーシーダットンは、この腹横筋を鍛えるのがとても得意なエクササイズです」
と言うことだけをお伝えします(笑)
お時間のある方は、下の記事も読んでみてくださいね！
【腹横筋は4つある腹筋の1つ】
「腹筋」と一言で言っても、実は腹筋は４つの筋肉で出来ています。今回のプログラムでは、４つのうちの１つ、「腹横筋」という筋肉に注目していきます！
(他の腹筋に関してはまた別の機会に♪)
「腹横筋」という筋肉をはじめて聞く方もいらっしゃるかもしれません。まずは、「腹横筋」がどこにあるのか、どんな役割をしているのかをみていきましょう。
【腹横筋はどこにあるの？】
腹横筋は腹筋の中で一番深部についている筋肉です。
「インナーマッスル」と「アウターマッスル」という言葉を聞いたことがあると思います。
「アウターマッスル」は別名「表層筋」と呼ばれる、身体の表面にある筋肉で、身体の表面を覆っている筋肉です。「インナーマッスル」は「深層筋」とよばれる、身体の内側にある筋肉のことです。
最近「インナーマッスル」に注目が集まりがちですが、どちらがより重要というわけではなく、どちらも重要な筋肉です。(この２つの筋肉の違いに関しても、また別の機会にいたしましょう。)
「腹横筋」は腹筋の中で一番深部にあるとお伝えした通り、「インナーマッスル」にあたります。
そして、別名「コルセット筋」の名の通り、(今回は別名が多いですね ^_^;)
肋骨と骨盤の間を、お腹を包むように、コルセットの様な形でついています。
●お腹の一番深くにあるコルセット状の筋肉が腹横筋
【腹横筋の役割は？】
腹横筋の一番の役割は「お腹を背中側にへこませる」ことです。
「へこませる」動きは、腹式呼吸や声を出すとき、咳やくしゃみをする時等にも使われます。
この筋肉を鍛えることで、内臓の働きをよくしたり、内臓の位置を安定させたり、便秘の予防、改善にも効果的です。
また、「コルセット筋」の名の通り、他の腹筋と協力して、体幹(胴体)を安定させて姿勢を保ってくれます。姿勢制御する時に、一番始めに、無意識に収縮する筋肉とも言われています！
姿勢が整うことで、腰痛の予防やぽっこりお腹解消、ウエストのくびれが綺麗に見える等の効果が期待できます。
●腹横筋はお腹をへこませ、コルセットの役割もしている
【腹横筋を鍛えてで免疫力アップ！？】
そして、今回のメインテーマである「免疫力アップ」に話が移ります。(やっとやって来ました！)
「腹横筋」を鍛えることで「免疫力」がアップする理由には主に３つが上げられます。
１つ目は、深い呼吸をしやすくなることで体温が上がり、代謝が高まって、免疫力が活性化されることです。
２つ目は、姿勢が整うことでより多くの筋肉を使えるようになり、基礎代謝が向上して、代謝が活性化され、免疫力が高まることです。
３つ目は腹横筋を刺激することで「腹部のリンパの流れ」が促され、免疫力が活性化されることです。
●腹横筋を鍛えると免疫力が活性化する
この３つ目について少し説明していきましょう。
【腹横筋を動かすとリンパの流れがよくなるの？】
おヘソの奥の辺りには、脚や腸のリンパ液が一時的に貯まる「乳び槽」というものがあります。
腹横筋を動かすことで、腸のリンパの流れを良くすると共に、この乳び槽も刺激され、全身のリンパの流れが良くなります。
免疫機能を司るリンパの流れが促されることで、免疫機能が活性化され、免疫力が高まっていきます。
そして、この事は、なんと100年前にすでに証明されていました。
今年何度か耳にしたかもしれませんが、1918年の「スペイン風邪」の時のことです。
ピラティスというエクササイズを実践していた兵士のグループでは、蔓延していた「スペイン風邪」になんと、１人もかからなかったのです。
ピラティスでは、「腹横筋」と加えて、血流を促す「ふくらはぎ」の筋肉を同時に使うエクササイズをすることで免疫力が向上すると言われています。
ルーシーダットンでも、「腹横筋」と「ふくらはぎ」の筋肉はポーズの中で良く出てきます！そう、ルーシーダットンでもこの理論の免疫力向上を目指すことができるのです！
●腹横筋とふくらはぎを同時に使うと更に効果的
●100年前から知られていた効果！
※ピラティスとスペイン風邪の関係について詳しく知りたい方はこちらのサイトをご参考に！
https://www.pilates-all.com/info/information/3773
※ピラティス=「ピラティス・メソッド」
ジョセフ・H・ピラティス氏が第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリの為に考案したエクササイズ。
アメリカにてダンサーを中心に広まり、現在ではアメリカの三大フィットネスに数えられ、全世界で実践されている。
【ルーシーダットンはインナーマッスルを鍛えるのが得意！】
ここまで読んで頂くと、いかに大切な筋肉であるということが実感していただけたと思います(笑)
「腹横筋の役割」で見た通り、普段はほぼ無意識に毎日使っています。使ってはいるものの、一番深部にあるので「使っている実感」を感じにくい筋肉なので、意識的に鍛えることがなかなか難しいのです。
しかし、実は、ルーシーダットンは独自の呼吸をしながらゆったりとポーズをとっていくので、「腹横筋」や他の「インナーマッスル」を鍛えるのがとても得意なエクササイズです。「腹横筋」を鍛えられるポーズも数多くあります。
一番言いたいことが、あっさりと終わってしまいましたが(笑)、
今期は特に「腹横筋」を意識してレッスンをすすめて行きますので、どうぞお楽しみに(笑)
●ルーシーダットンで腹横筋は鍛えられる
【次のレッスンまで待てないあなたに💕】
各ポーズはレッスンの中で詳しくやっていきますが、「レッスンに来る前までに鍛えたい」という方にはまず、「完全呼吸」をおすすめします！
レッスンでもやったことのある方もいらっしゃると思いますが、下に簡単にやり方を書かせていただきます。参考にして下さいね。
★ふくはらぎを鍛えるポーズで代表的なポーズ「ムニー」もやってみてね♪
(ムニー：立った状態で呼吸に合わせたかかとの上下運動。ポーズの最後に息を吐きながらお腹をへこませると更に効果的)
〈手順〉
①あぐらや正座、椅子など自分の楽な姿勢で座る
②片手をお腹、片手を胸に当てる
③鼻から細く長く息を吸いながら、お腹を膨らませて、次に胸を膨らませる(胸を膨らませると自然と少しお腹はへこむ)
④口をすぼめて「シュー」っと音を出して息を吐きながら、胸を撫で下ろして、次にお腹をへこませる
これを数回繰り返す
ポイント❗
最後に「もうこれ以上へこませない！」ということこまでお腹をしっかりへこませて、空気を吐ききりましょう！
●「完全呼吸」と「ムニー」をやりましょう
オマケ
【他にどんなトレーニングで鍛えられるの？】
ルーシーダットンの他にどんなトレーニング方法があるか、少しご紹介します。ご自分の体力に合わせてやってみましょう。
(はじめて聞くトレーニングを実際にやる場合は、レッスン前後にやり方を聞いて頂くか、ネットで動画などを参考にして、安全に行いましょう。)
レベル☆
・ドローイング(腹式呼吸)
お腹をしっかりへこませたり、膨らませたりしながら腹式呼吸をする。
息を吐ききって、お腹をへこませた後にそのまま力を抜かず、30秒程度キープすると更に効果的！(へこませたまま呼吸は続けます)これを数回繰り返しましょう
・片足立ち
片足でバランスをとることで鍛えられる
レベル☆☆
・ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を90度に立てて、ゆっくりお尻を上下する(ゆっくりの動作が重要)
レベル☆☆☆
・プランク
腕立て伏せ体勢の、肘を90度に曲げて床に付けた状態で、体勢をキープする。お腹をへこませると更に効果的
【謝辞】
さいごに
ピラティスでの免疫力向上に関する記事は、スタジオSaluceの下堂薗綾子先生にご紹介して頂きました。
ルーシーダットンでもピラティスでもベテランインストラクターの「下堂薗先生」のスタジオのHPは↓
長文最後まで読んで下さってありがとうございました(^ω^)
2020.9.5加筆修正