皆様ご無沙汰しております。
まだまだ、世の中は落ち着いていませんが、少しづつスポーツクラブなども再開して、運動出来る機会が増えてきましたね。
ところで、最近、通常より活動量が減ってしまったことで、体力が低下したり、それによって怪我をする人が増えています。
私の周りでも、ぎっくり腰になってしまったり、転んで骨折したり、捻挫してしまった方がいらっしゃいます。また、動くと息切れするようになって、病院で検査してもらったら「悪いところはありません。体力の低下です。」と言われた方もいらっしゃいます。
知人の中学生の子は、50m走の記録が、8秒台だったのが9秒後半になってしまったと悔しがっていました。
ブログを読んで下さっている皆様はいかがでしょうか？
東京都内はまだまだ自粛要請がされていますが、これ以上の体力低下を防ぐことは、安全に快適に日常生活を送る上でも、免疫力の低下を防ぐためにも、とても重要です。
突然ですが、身体活動量という言葉をご存じでしょうか？
「身体活動量」とは、「生活活動」＋「運動」のことです。
「生活活動」は、生活の中でからだを動かしている量のことです。家事をやったり、通勤したり、子供と遊んだりといった活動がこれにあたります。
健康な生活を送るために必要な活動量は、65歳以上は１日に合計で40分、18～64歳では60分が目安です。
(例：ラジオ体操10分＋歩行20分＋掃除10分=40分)
18～64歳の方には、息が弾む程度の運動(例えば早歩きや自転車)を週に15分以上取り入れることも推進されています。
推奨されている身体活動量は身体を動かせていますでしょうか？
そこで今回は、自粛中でも自宅で簡単に活動量を増やす方法を一緒に考えてみましょう。
整形外科などでは、まずは家の中で毎日「5分間の足踏み」からはじめることをおすすめしています。
これなら簡単に出来ちゃいそうな気がしませんか？
慣れてきたら、速度を速くしたり、太ももを高く上げたり、リュックサックに荷物を入れて背負ったりすると運動強度を上げることが出来ます。
これなら、ジメジメ暑い季節でも気軽にできますね！
少し体力が戻ってきたら、スクワットを取り入れたり、ラジオ体操などを取り入れることおすすめします。
この自宅で足踏みに近い運動で、なんと、「自宅の階段で富士山登山」にチャレンジした方がいらっしゃいます。
(富士山3776mなので、2階建の階段だと1300往復、数日に分けて登頂されたそうです。)
また、東海道五十三次分歩いたり、100マイル(約160km)を走破する方もいらっしゃるそうです。
これを達成するのは体力があってもなかなか大変ですが、目標を作ってゲーム感覚で行うと、達成感も味わえてより楽しく出来るので、是非参考になさってください。
「生活活動」のなかでは、お掃除や階段の登り降りは活動量が高いので、積極的に取り入れることをおすすめします。
また、外出しても大丈夫そうな方は、早朝や夜間の涼しくて人の少ない時間帯に、自宅の近くをお散歩するのも、リフレッシュ出来てさらにおすすめです。
そして、ここでルーシーダットン！
「ルーシーダットンの呼吸」は呼吸をする為の筋肉(肋骨の間の筋肉や腹筋、横隔膜等)を沢山使うので、肺活量の向上のためにとてもおすすめです。１日に何度か取り入れてみましょう。
【ルーシーダットンの呼吸のやり方】
①楽なあぐらで座る (椅子に座ってでもよい)
②鼻から細く長く息を吸う
③口をすぼめて、「シュー」っと音を出しながら息をはく
④これを数回繰り返す
からだもホカホカ、心もリフレッシュ！
自分の身体は自分でメンテナンスしていきましょう👍
※「身体活動量」に関しては、プライベートクラスにて、現在の活動量、健康な生活のためにはどのぐらいの運動や活動が必要なのか等、計算して、運動計画を立てることが出来ます。